ဆယ်ကျော်သက်တွေအတွက် လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ

 ဆယ်ကျော်သက်တွေအတွက် လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ ကိုယ်နဲ့သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှာဖွေရခက်နေပါ သလား။ ကျောင်းတက်နေတုန်းနဲ့ ကျောင်းတွင်းမှာ ကောင်းမွန်တဲ့အဆင့်တွေ ရရှိအောင်ကြိုးစားနေရတာကြောင့် ဆယ်ကျော်သက်ကလေးငယ်တွေမှာ အချိန်ဆိုတာနည်းပါးလာပြီးတော့ ပြေးလွှားနေရတယ်ဆိုရင်တော့ အဲဒါကိုလည်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ သတ်မှတ်မယ်ဆိုရင်လည်း သတ်မှတ်လို့ရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီလိုပြေးလွှားနေတာကနေပဲ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု လုပ်ဖြစ်နေသလိုဆိုရင်တော့ ပုံမှန်အားဖြင့် မလုံလောက်သေးပါဘူး။

ဆယ်ကျော်သက်တွေက ဘာတွေထပ်လုပ်သင့်သလဲ။ ပထမဆုံးအနေနဲ့ ဆယ်ကျော်သက်တွေက နေ့တိုင်းတစ်ရက်ကို မိနစ် ၆ဝ (သို့) မိနစ် ၆ဝ ထက်ပိုပြီးတော့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်သင့်ပါတယ်။ တချို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အသင့်အတင့်ကနေ အားတက်သရော လုပ်ရတဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာတော့ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြန်စေတဲ့ စက်ဘီးစီးတာတွေ၊ ပြေးတာတွေနဲ့ ကတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေကို ဆိုလိုတာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ ကြွက်သားဆွဲဆန့်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် မိနစ်အနည်းငယ်လောက် ယူပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဆိုတာကတော့ ခန္ဓာကိုယ် တွင်း ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေကို မြင့်တင်စေဖို့ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးတဲ့နေရာမှာ ကူညီပေးပြီး အရိုးအဆစ်တွေကို ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်စေတယ်။ ပျော့ပြောင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုး အဆစ်တွေကို လှပစေတဲ့ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း ၃ မျိုးထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ကလည်း ပျော့ပြောင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။  

အားအင်တွေကို တိုးမြင့်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၃)မျိုးကို အိမ်မှာပဲလေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ဖို့ ကိရိယာတွေ မလိုသလိုအချိန်တွေလည်း အများကြီးမပေးရတော့ဘူးပေါ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင်နဲ့အဆင်ပြေလားဆိုတာကို ဆရာဝန်၊ သင့်ရဲ့ကျောင်းအားကစားနည်းပြတို့နဲ့ အရင်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစုံလိုက် (Sets)နဲ့ ထပ်တလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်း (Reps)အကြောင်း 

အားကစားနည်းပြအများစုက အဓိကလုပ်ရမယ့် အင်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို အစီအစဉ်အတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါလုပ် ခိုင်းတတ်ကြတယ်။ ဒီလိုလုပ်ခိုင်းတာကို ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ခြင်း (Reps)လို့ ခေါ်ပြီးတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ခြင်း ပြီးဆုံးသွားတာကိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းအစုံလိုက် (Sets)လို့ ခေါ်ပါ တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစုံတစ်ခုစီမှာ သတ်မှတ်ထားတဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါ လေ့ကျင့်ရတဲ့အကြိမ်ရေ ပါဝင်ပြီးတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်လောက်အထိ လေ့ကျင့်ရပါတယ်။ အားကစားနည်းပြတွေက အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း တစ်စုံပြီးတိုင်း အနားယူဖို့နဲ့ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်ကြရင် အရင်လေ့ကျင့်ခန်း အတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ရတဲ့ အကြိမ်ရေကို အတူတူ (သို့) ပိုပြီးလုပ်ဖို့ အကြံပေးတတ်ကြပါတယ်။ အထက်မှာပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုတော့ ထပ်ခါထပ်ခါ လေ့ကျင့်ရတဲ့အကြိမ်ရေကို ၁ဝ ခါ လောက်နဲ့ စပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းအစုံတွေကိုလည်း ၁ဝ ကြိမ်နဲ့လေ့ကျင့်တာက သင့်ကိုသက်သောင့်သက်သောင့် ဖြစ်စေမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်စုံပြီးတိုင်းမှာ စက္ကန့် ၃ဝ လောက် အနားယူပေးပါ။

http://kidshealth.org/LAWW/en/teens/easy-exercises.html

နောက်ပြန်လှဲထိုင်ပေးပါ

---------------------------

(၁) - ခြေထောက်ကိုကွေးထားပါ။ 

- လက်ကိုအရှေ့ဘက်သို့တန်းထားပါ။

(၂) - အနောက်ဘက်သို့ တဖြည်းဖြည်းချင်း လှဲလှောင်းပေးပါ။

- လက်ကို အဖြောင့်တိုင်းဆက်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းထားပါ။

- မိမိလုပ်နိုင်တဲ့အဝေးလောက်ထိ နောက်ကိုလှဲပေးပါ။ 

- ထိုင်ရက်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နေပေးပါ။

- နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်လုပ်ပေးပါ။

ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ပါ

---------------------------------------

(၁) - မတ်တပ်ရပ်ပါ။

- ထုုိင်ခုံကိုမိမိနောက်မှာထားပါ။

(၂) - လက်ကိုအရှေ့ကို တန်းထားပါ။ 

- ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ချပါ။

- တင်ပါးထိုင်ခုံကိုမထိခင် ရပ်ထားပါ။

- ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်မတ်ပေးပါ။

- နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်လုပ်ပေးပါ။

လိပ်ပြာအသက်ရှူနည်း

--------------------------

(၁) - မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။

- ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ခွာထားပါ။

- လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အပြင်ဘက်သို့ ဖြန့်ကားထားပါ။

(၂) - အသက်ရှူထုတ်ပါ။ ညာဒူးကို အပေါ် မြှောက်ပြီး ဘယ်တံတောင်ဖြင့် ထိပါ။

- အသက်ရှူသွင်းပါ။ ဘယ်ဒူးကို အပေါ် မြှောက်ပြီး ညာတံတောင်ဖြင့် ထိပါ။

- ဘယ်ညာပြောင်းပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ပြန် လုပ်ပေးပါ။

##HsuMyat (Admin)

##ဆုမြတ်ဦး

For Sports and Fitness Magazine